這些健身誤區 你躲開了嗎

雖然鍛煉對于身體健康來說至關重要,但是我們周圍總是充斥著互相矛盾的健身建議。什么時間鍛煉最有效、花多長時間鍛煉最合適、舉重對女性適不適用……當這些所謂的“專家”都沒給出個統一的結論時,參與鍛煉的人們更是一頭霧水了。為了讓大家減少混亂,美國商業內幕網站(Business Insider)列出了一些最常見的鍛煉誤區和誤解,盡可能地用事實將它們逐個“擊破”。相信看過這些分析后,大家在健身的道路上能夠少“繞遠”。

1、謬論:鍛煉無助于對抗衰老

事實:規律鍛煉有很多好處,包括幫助抵消衰老的負面影響。

今年夏天發表在《美國心臟協會雜志》上的研究表示,根據測量血液損傷的關鍵指標,那些“少坐久動”的老人患心臟病的跡象更少。

研究人員找來了1600名60歲至64歲的英國志愿者,讓他們連續五天佩戴心率傳感器。之后分析了參與者們的活動水平,并將其與膽固醇前體、白細胞介素-6等心臟病指標進行了比較。結果顯示,總體來說,活動較多的參與者,體內的負面生物標記水平更低。

這項研究的負責人,英國布里斯托爾大學的流行病學教授艾哈邁德·艾爾哈基姆總結道,進行任何強度的運動都比一直坐著要強。

2、謬論:新陳代謝慢是增重主要原因

事實:就卡路里的燃燒能力而言,我們的新陳代謝過了30歲就沒有什么變化了。

事實上,“體重隨著年齡增長”更多與我們的活動方式有關,隨著時間的推移,我們越來越不愿意動,活動慢慢減少,而避免這種“年齡胖”的關鍵還是多走動。這也意味著,雖然大多數人的體重每過十年就會悄悄增長一些,但我們常常怪罪的“新陳代謝”根本不是長胖的罪魁禍首。

3、謬論:一周只需鍛煉一兩次

事實:每周一到兩次鍛煉并不會起到多大作用。

運動生理學家克里斯·喬達解釋稱,要想讓鍛煉達到真正的效果,應當每周進行三到五次。今年1月發表在美國心臟協會期刊《循環》上的一項研究支持了喬達的觀點。該研究發現,每周鍛煉四到五次的參與者,對心臟的好處可以疊加積累。

4、謬論:起床后就鍛煉效果最佳

事實:所謂“最佳鍛煉時間”其實是任何能讓你堅持鍛煉的時間。

當然,一些研究結果可能更“中意”早上鍛煉,它們提出,把鍛煉作為早起后第一件事可能有助于加速減肥,讓身體在一天中燃燒更多的脂肪。理想情況下,我們應當養成每天鍛煉的習慣,所以,無論你是喜歡晚上還是深夜去健身房,或是熱衷于晨跑,都請你按照自己的生物鐘堅持下去。

5、謬論:力量訓練只適合男性

事實:力量訓練是增強肌肉的好方法,與性別無關。

女同胞大可打消這個顧慮,不會練成“巨人浩克”,平均來看,女性產生的睪丸激素比男性要少。研究表明,荷爾蒙在決定我們如何鍛煉肌肉方面起著重要的作用。

6、謬論:拼圖和解謎游戲有助鍛煉大腦

事實:研究表明,普通的體育鍛煉似乎比任何形式的益智游戲都更有益于大腦健康。

近期大量的研究表明,有氧運動能對大腦產生顯著的、非常有益的影響。這里指的有氧運動包括任何能持續提高心率、堅持和出汗的活動。特別是涉及改善情緒、提高記憶力,以及保護大腦不受與年齡相關的認知能力下降,鍛煉可能算是現成的最好的“健腦藥物”了。

哈佛醫學院的一篇博客這樣寫道,有氧運動對于我們的大腦來說很重要,就像它對我們的心臟很重要一樣。

7、謬論:鍛煉是最好的減肥方法

事實:如果你想減肥,千萬不要想當然地認為能把自己吃進去的東西給“練掉”。

專家普遍表示,減肥的第一步都是大幅調整飲食習慣。得克薩斯大學運動科學家飛利浦·斯坦福斯稱,就減肥而言,飲食比鍛煉更重要。也就是說,飲食是任何健康生活方式的基礎。

8、謬論:舉重能讓脂肪變成肌肉

事實:你不能把脂肪轉換成肌肉

從生理學上看,肌肉和脂肪是兩種不同的組織。脂肪組織存在于皮膚下、肌肉之間,以及心臟等內臟周圍。肌肉組織則存在于身體的各個部位。

重量訓練有助于讓肌肉組織打入脂肪組織“內部”或“包圍”脂肪組織。而減少脂肪組織的最好方法是改變飲食:多吃蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白以及健康脂肪,例如橄欖油和魚類。

 9、謬論:流汗量是衡量運動成效的標準

事實:我們并不需要逼著自己參加像跆拳道這樣消耗巨大的運動。

發表在《美國心臟協會雜志》上的研究表明,任何能讓我們加大活動量和肺活量的運動都有益。也就是說,無論是每周兩次筋疲力盡的跆拳道課還是步行30分鐘,都有好處。另外,研究人員對比了4800名成年人的身體活動數據和死亡率發現,每天運動30分鐘的人死亡率比不運動的人要低得多。也就是說,堅持規律運動比選擇哪種運動更重要。

10、謬論:稍微放縱沒關系,至少要幾周后,我們的身材才會“走樣”

事實:對于大多數人來說,不常鍛煉的肌肉組織在短短一周之內就會開始分解。

11、謬論:仰臥起坐是獲得六塊腹肌最好的方法

事實:不同于只鍛煉腹部肌肉的仰臥起坐,平板支撐鍛煉多塊肌肉更加合適。

平板支撐能調動我們身體兩側、前部和后部的多組肌肉。如果想打造六塊腹肌的話,就需要訓練所有這些肌肉。哈佛健康專欄的作者寫道,仰臥起坐或卷腹只能增強少數肌肉群。而動態、全面的鍛煉有助于加強我們每天都用到的全部核心肌肉。

12、謬論:每天記吃飯日記是監測和控制飲食的可靠方法

事實:雖然我們會盡全力留意吃進肚子里的食物,但是經常會對當下的情況過分“自信”。

飛利浦·斯坦福斯解釋稱,人們往往高估了自己的體力活動、低估了自己的食量。“他們總是認為自己鍛煉得挺多,吃得挺少。”所以,記錄吃飯日記的卡路里量,并且根據這個制定消耗鍛煉計劃,通常得不償失,會讓你“收支”大于“支出”,多余的熱量還是會轉換成脂肪留在體內。

13、謬論:運動飲料是鍛煉后補充水分的最佳方式

事實:大多數的運動飲料只含水和糖。

雖然很多人喜歡鍛煉后喝運動飲料,但是專家建議最好還是用白開水和高蛋白質的點心補充能量。因為研究表明,蛋白質才有助于鍛煉后肌肉的恢復。另外,由于蛋白粉等補充劑的含量有時不受監管,最好的選擇還是吃真正富含蛋白質的食物。

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