科學走路更健康 這樣走路最鍛煉

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我們每天都走路,這是我們平時最簡便的運動方式。然而,并不是所有的走路方式都能夠取到鍛煉的效果,相反有些走路方式還有可能會損傷身體。走路也是有一定的技巧的,下面,讓我為大家介紹如何走路能夠取得最鍛煉的效果。

強度

每天至少快走40分鐘

通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。作為一種運動強度不大的健身方法,快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。

美國匹茲堡大學一項研究發現,走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統有著很好的鍛煉效果,且相比其他運動,對身體的損害也最小。

為保證鍛煉效果,快走應至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號,其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算,“6000步”大概就是快走40分鐘,而“10000步”則需要一個多小時。    剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始??熳邥r,一般應使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果,這時可以輔助慢跑,做到“走跑結合”,進而達到較好的健身目的。

姿勢

腳步正,曲臂擺

“人正常走路時,都會略微有一點‘外八字’。”茍波說,輕度的“內外八字”都不會對身體造成影響,但如果走路“內外八字”的狀況嚴重,就需要及時調整甚至就醫。因為習慣“內外八字”走路的人,會由于發力點和著力點與正常走路的人不一樣,造成髖關節和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛煉,非但起不到健身效果,還會加重膝蓋和髖關節損傷。走路姿勢不正的人,通常鞋子磨損也比正常走路者更快,建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫院咨詢,及時糾正走路方式。

陸一帆表示,快走時,還應配合正確的擺臂姿勢,即曲臂擺,因為直臂擺容易使胳膊充血,引起不適;而在走路步幅上并沒有太多要求,只要自己覺得合適就好。

方式

正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走,這是個不錯的鍛煉方法。武文強說,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。另外,踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。

但無論是倒走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對髖關節和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習,卻不能時間過長,以每次5~10分鐘為佳。

陸一帆建議,可在快走后,加入一些力量練習,適當提高運動強度,特別是針對上肢力量的練習:如俯臥撐或做操等。特別是做操,還有利于身體的恢復。

陸一帆提醒,最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉,因為這樣很容易崴腳,有糖尿病的老人更要避免,以免造成腳部損傷而不自知。

方式

傍晚四五點最好

不少老年人習慣早上鍛煉,但在陸一帆看來,傍晚四五點鐘會更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴散,很多地點的空氣質量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉,則應在飯后半小時,并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時,比如晚上10點睡覺,8點就要結束鍛煉。因為快走會加速血液循環,使身體保持在一定的興奮狀態,如果結束運動和睡覺的間隔時間過短,容易造成失眠。

運動后,應做一些平復情緒的事,如看書、聽輕柔音樂等,在情緒穩定后再上床睡覺。

地點

操場地面松軟有彈性,公園空氣好

武文強認為,公路邊是最不適合快走的地點,這不僅因為公路上車流量大,空氣質量差,易對呼吸系統造成傷害,更重要的是柏油路面過于堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。

因此,松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外,公園和自家小區也是不錯的選擇,因為這些地方空氣質量較好,可以保證在運動時,呼吸系統不受過多的傷害。

裝備

穿雙軟底鞋,帶瓶白開水

在快走之前,要做好必須的準備工作:

第一、穿一雙軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,并保護腳踝關節免受傷害;

第二、穿雙透氣的襪子,一身寬松舒適的運動服裝,有利身體放松;

第三、最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水;

第四、糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。

安全保障

先做熱身,量力而行

“快走鍛煉貴在堅持。”陸一帆說,在開始運動時,可以隔天走一次,使身體有個慢慢接受的過程,但在逐步適應后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大,是一種運動強度不高的鍛煉方式,必須每天堅持才能達到健身效果。

走路的姿勢、腳步和強度都非常有講究,科學的走路才能夠取得最佳的鍛煉效果,才能夠有效的增強身體素質,提高身體免疫力。同時需要特別提醒大家的是雖然走路是比較輕松的運動方式,但是大家在運動前要做好熱身活動,以防運動損傷。

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