春天正是男人健身的好時節

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 春季男人應該如何健身保健呢?又是一個新的春天來了,一年中的第一個季節,正是男人們運動的好時機。“一年之計在于春”,春季不鍛煉,一年四季都會打不起精神來。

一、時間和天氣很關鍵

我們常有這種錯誤觀念:每天早晨鍛煉是最好的。然而眾多科學家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運動時間,尤其是室外運動。

研究表明,一天內,*血小板的含量是有一定的變化規律的,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循環不暢和心臟病發等問題,而下午以后這個危險則降低很多。且傍晚時分,*已經經過了大半天的活動,對運動的反應最好、吸氧量最大,運動效果也更明顯。

二、運動前要熱身

春季的體育鍛煉一定要講究科學性。在進入鍛煉的正題前,最基本的當是要做好準備活動。

冬季帶給我們的除了寒冷還有僵硬:身體各器官如內臟、肌肉的功能都處于較低水平,骨骼和韌帶更是僵硬得很,貿貿然彎低身體、高踢腳尖,甚至是扭腰、跳繩,都容易造成運動損傷。尤其是從事劇烈的運動前,“熱身運動”更是少不了,這是為了預防肌肉和骨骼遭受損傷。

三、雙肩

這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下,然后放松雙臂,再重復這一動作一或兩次。

四、下蹲練習

現代人褲襠短窄細小,而且又長時間坐著、躺著,生殖器被夾于狹窄的“絕境”中,被捂蓋、被束縛,近乎37℃的煎熬使生殖器受到重創,導致性功能不斷下降,要改變這種狀況,根本的辦法是改穿褲襠長短大小適當的褲子,多做下蹲活動。下蹲時全身抱成一團,軀干四肢相互擠壓,使生殖器處于寬松的懸垂狀態;既能得到充分的血液供給,又能散熱(使生殖器遠離37℃高溫),對增強性功能極為有利。

具體方法是:雙足分開與肩同寬,站穩后緩緩蹲下,雙上肢緊抱在雙膝前,蹲得越下越有效果。早泄患者可在蹲穩后臀部略向上抬,繼而再下降,形成“一顛一顛”的動作,使生殖器呈自由擺動狀態,長期訓練可解除早泄之苦惱。下蹲運動每日可做3次,每次3分鐘左右。如年輕體力較好者,可逐漸適當增加運動量。 #p#副標題#e#

五、收縮骨盆肌肉

男性可以用排尿中斷的辦法找到自己的恥骨尾骨肌,一旦找到這些肌肉,就可以有意識地加以鍛煉,方法是假想正在阻止小便,一般每天鍛煉2次,每次7下,逐日增加收縮的次數,直到每天一次能做50下,在此基礎上,可以作一點變化。如在放松以前,收縮骨盆肌肉并保持3秒鐘,同時可以交替采用常用的時間較短的凱格爾練習和較長時間的凱格爾練習。

人們總認為出汗越多,運動效果越好,其實不然。在氣溫適宜的情況下,出汗絕對有很好的鍛煉效果。但春季的氣溫與夏季相比還比較涼,出汗過多容易讓毛孔擴張,涼濕之氣乘機侵入體內,容易使身體受風寒而著涼感冒,從而誘發呼吸道疾病,后果可能很嚴重。

只要能堅持每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘進行的有氧運動,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就是很好的春季運動方式。

教你怎樣防止健身的肌肉不對稱

一、習慣動作

每個人都有常用右手或常用左手的習慣。如果常用右手打乒乓球,拿東西,拎重物,右臂的神經和肌肉就會經常受到一定的刺激,久而久之,其生理機能便會發生一定的變化,絕對力量和耐力等會略大于左臂。這已為實驗所證明出來的事實。初練健美者由于左右臂力量和耐力不等,故當他們做杠鈴臥推時,盡管兩臂都盡力完成定量的任務,但他們所受的刺激強度卻不同,左臂已經達到良性刺激,可右臂還嫌不夠。這樣,隨著時間的推移,左臂的肱三頭肌,三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來,圍度要比右側的稍大。

預防措施:

初練者若發現自己左右肢力量和耐力不一樣,或發現身體一側肌肉已經偏大時,即應在每次練習中讓兩臂和兩腿承受的負荷略有不同。比如,推舉時可使杠鈐稍側重于右臂;啞鈐彎舉時,在次平衡發展。“左撇子”練法相反。 #p#副標題#e#

二、動作姿勢

使所受的刺激強度和動作質量發生變化。臥推時,一臂充分伸直另一臂稍微彎曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展。做雙杠臂曲伸時,身體重心稍微偏向一側,就會改變用力角度,從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。

預防措施:

每次練勻都要力求保持正確的動作姿勢。這不僅能獲得良好的訓練效果,而且能避免受傷。比如,做啞鈴平臥飛鳥時,兩手除向兩端按圓形半徑弧線盡可能低的下降,并按原路線回至兩臂伸直的開始姿勢外,兩手還必須在一條直線上對稱地下降和上升,否則就會使兩側的胸大肌發展不平衡,看上去不協調。

肌肉鍛煉應遵循的原則

1、頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

2、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

3、休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20~25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

4、訓練后進食蛋白質:在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

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